ورزش برای تقویت مفصل زانو

تقویت مفصل زانو از بروز برخی آسیب ها جلوگیری و به بهبود آن ها نیز کمک می کند. بنابراین تقویت زانو یک امر ضروری می باشد. درد زانو این روز ها در اغلب افراد پیر و جوان دیده می شود. زانو درد در اکثر مواقع به دلیل استفاده بیش از حد، آسیب دیدگی، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن در هنگام ورزش و کشش نامناسب بدن به وجود می آید. مفصل زانو از مهم ترین مفصل های بدن و پیوند دهنده ی ران و ساق پا می باشد. ساختار زانو باید وزن را تحمل کند، بنابراین در همه ی سنین مشکلات زانو گرینباگیر فرد خواهد شد. برای تسکین درد می توان از مکمل ها و ویتامین ها استفاده کرد ولی گزینه درمانی مناسبی نمی باشد. یکی از موثرترین درمان ها برای زانو درد انجام حرکات ورزشی  تحت نظر پزشک می باشد. هدف از این ورزش ها تقویت عضلات دور زانو و افزایش انعطاف پذیری دامنه حرکات زانو می باشد. در ادامه به معرفی ورزش هایی برای تقویت زانو خواهیم پرداخت.

آب آوردن زانو و درمان آن

شایع ترین مشکلات زانو

بیشتر آسیب ها و مشکلات زانو در رباط ها، تاندون ها و غضروف اتفاق می افتند. کاسه زانو از زانو در برابر آسیب و زمین خوردن محافظت می کند بنابراین این ناحیه در زمین خوردن های شدید یا فعالیت های سنگین دچار آسیب می شود. تحلیل رفتگی زانو از خم شدن، برداشتن وسایل، ایستادن و… به وجود می آید. یکی دیگر از مشکلات زانو بیماری آرتروز است، که به خاطر نحوه نشستن و بالا رفتن سن به وجود می آید. کشیدگی یا پیچ خوردگی عضلات زانو بر اثر چرخش ناگهانی زانو و یا وارد شدن ضربه به زانو به وجود می آید. این پیچ خوردگی در بعضی مواقع باعث آسیب رباط صلیبی اقدامی( بافت زانو) و دررفتگی خواهد شد. پارگی مینیسک، پارگی تاندون، روماتیسم مفصلی و آسیب رباط صلیبی خلفی نیز جزو شایع ترین مشکلات زانو می باشند. برخی از موارد گفته شده با انجام یک سری ورزش ها، درمان و بهبود می یابند . برخی نیز نیاز به اقدام جدی تری برای درمان مانند جراحی دارند.

ورزش برای تقویت زانو

تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی زانو باعث تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مانند عضلات جلوی ران، پشت ران، خارج ران و داخل ران خواهد شد و مفاصل شما را از خشک شدن محافظت می کند. در ادامه ورزش هایی برای کاهش درد و التهاب به شما معرفی خواهد شد. سعی کنید این ورزش ها را یک روز در میان یا هر روز انجام دهید. توجه داشته باشید که قبل از انجام این ورزش ها ابتدا بدن خود را به طور کامل گرم کنید.

1- بلند کردن پاها به طور صاف

این تمرین به تقویت عضلات جلوی ران (چهارسر) کمک می کند. این تمرین برای کسانی که تحمل خم کردن زانوی خود را دارند، مفید می باشد. این حرکت فشار کمی را بر روی زانو وارد می کند. برای انجام این حرکت ابتدا روی یک سطح صاف دراز کشیده و سپس یک زانوی خود را خم کرده و کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف نگهدارید. این حرکت را در ست های 10 تا 15 تایی برای هر پا انجام دهید. زمانی که زانوهای شما به مرور زمان قوی تر شدند، می توانید از وزنه هایی بر روی مچ پا نیز استفاده کنید.

2- بالا بردن پاشنه

پشت یک صندلی یا یک میز را نگه داشته و بر روی انگشتان پای خود بایستید. نباید به سمت جلو خم شوید، به آرامی پاشنه ها را تا حد ممکن بالا برده و سپس بعد از 3 تا 4 ثانیه پایین بیاورید. این حرکت را در ست های 10 تا 15 تایی به طور مکرر انجام دهید. این حرکت به تقویت قسمت پایین زانو کمک میکند.

3- بلند کردن پا از پهلو

این حرکت برای کاهش درد و التهاب زانو مناسب می باشد. کاملا به پهلو خوابیده و پاها را صاف و در یک راستا قرار دهید، و دست خود را زیر سر ستون کنید. سپس پای بالایی را تا زاویه 45 درجه بالا برده و به مدت 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید. باسن شما در حین انجام این حرکت نباید به طرف عقب برود. در صورتی که حفظ تعادل در این حرکت برایتان کار سختی است، پایی که نزدیک زمین است را خم کنید. این حرکت را در ست های 10 تا 15 تایی برای هر پا تکرار کنید.

4- پل زدن

این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات میانی بدن و افزایش ثبات زانو کمک می کند. ابتدا بر روی سطحی صاف دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و این حالت را برای مدت زمان 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. در این حالت نباید کمر شما قوس پیدا کند. این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

5- بالا آوردن پاها به صورت صاف در حالت خوابیده روی شکم

این حرکت به کاهش درد و التهاب زانو کمک می کند. در ابتدا روی سطحی صاف بر روی شکم دراز بکشید. پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید و ماهیچه های باسن و عضلات یک پا را منقبض کرده و پا را به سمت بالا حرکت دهید. این حالت را برای مدت زمان 3 تا 5 ثانیه نگه دارید سپس پای خود را پپایین بیاورید. این حرکت را در ست های 10 تا 15 تایی برای هر پا تکرار کنید. در صورت داشتن کمر درد پاها را کمتر بلند کنید.

6-  صاف کردن مفصل زانو

در ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را از زمین جدا کرده تا حدی که زانو صاف شود بالا بیاورید. این حالت را برای مدت زمان 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را به مدت 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

7- اسکات دیواری

این حرکت برای تقویت زانو مناسب می باشد. ابتدا کنار یک دیوار ایستاده و پشت خود را به دیوار تکیه دهید، و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کرده و پشت و لگن خود را چسبیده به دیوار نگه دارید. این حالت را برای مدت زمان 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

8- مارش زانو

این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مفید می باشد. ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. لبه صندلی را گرفته و یک پای خود را به صورت خمیده بلند کرده و به سمت قفسه سینه خود بکشید. این حرکت را در ست های 20 تایی برای هر پا تکرار کنید.

9- کشش مچ پا

ابتدا بر روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف کنید سپس یک کش ورزشی را در گودی کف پا قرار دهید و کش بدن سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت مطلوب بکشید. پنجه ی پای مقابل را به طرف پایین بکشید. این حالت را برای مذت زمان 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در تعداد 20 تایی برای هر پا تکرار کنید.

10- کشش زانو

ابتدا به پشت دراز کشیده و یکی از پاهای خود به صورت صاف قرار دهید، و سپس پای دیگری را خم کرده و دست خود را دور ران پا حلقه کنید و آن را به طرف سینه خود بکشید. تا آنکه پای شما به صورت عمودی قرار بگیرد. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 بار تکرار کنید.

11- حرکت زانو به سینه دوبل

ابتدا به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید، سپس دستان خود را به دور زانو حلقه کرده و هر دو زانوی خود را به طرف بالا و سینه ی خود بکشید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و در تعداد 20 تایی تکرار کنید.

12- کشش ساده عضلات پشت ران

ابتدا بر روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را دراز کرده و پای دیگری را جمع کنید. دستان خود را در حالت کشیده به طرف پنجه ی پا بکشید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را به تعداد 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

سخن پایانی

برای سالم نگه داشتن زانوهای خود و تقویت آنان چه در حال حاضر و چه در آینده این حرکات را به طور مداوم انجام دهید. انجام ورزش برای تقویت زانو و هم چنین بهبود درد زانو از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

بهترین جراح زانو در دزفول